Passupplägg för överkroppen

Ja, det var ju det där passet jag körde i onsdags och som jag lovade er att lägga ut. Nu äntligen har jag fått tummen ur och fixat detta! Kör du igenom det här tränar du stora delar av överkroppen då det innehåller övningar med fokus på rygg, armar och axlar.

Jag brukar oftast träna ganska traditionell styrketräning med tunga vikter, få repetitioner och rejält med vila mellan varje set. Det här passet var därför riktigt varierande för mig och jag fick en härligt träningsvärk dagarna efteråt, trots att det inte var något långt pass. Just variation är nyckeln för mig när det gäller att hålla motivationen uppe. Att köra samma program flera gånger gör tyvärr att jag blir lite lat och inte pushar mig själv, men vi är ju alla olika. Jag vet att många tvärtom blir mer och mer taggade för varje gång man kör ett program och kanske märker att man orkar mer, blir starkare, får bättre teknik osv.

3-kombination med skivstång
1. Axeldrag; armbågarna rakt ut åt sidorna och dra upp stången mot bröstet, håll emot på vägen ner
2. Bicepscurl upp och direkt en axelpress till raka armar
3. Bicepscurl ner
Gör en av varje (dvs ett axeldrag, curla upp stången och tryck sen direkt rakt upp mot taket och sen ner igen med, curl från hakan) i cirkel till du inte orkar mer. Vila. Det är 1 set. Kör sen t.ex. 3-5 set (jag gjorde 4)

Skidåkarträning i triset med rep i kabelcross
1. Rygg
2. Triceps
3. Baksida axel
En övning som jag fick inspiration till att göra på Lofsans blogg. I stället för att beskriva övningarna så kolla in videon i länken nedan. Observera att här gör du en övning i taget, så många repetitioner du orkar, innan du byter till nästa övning – till skillnad från kombinationsövningen med skivstång. När du gjort så många du orkar av varje övning så har du gjort 1 set och då får du vila. Jag körde totalt 4 set även av den här övningen.
Kolla in videon här!

Hantellyft åt sidan i droppset
Googla övningen om du är osäker på utförandet. Droppset betyder att man först kör övningen med en vikt och sen direkt byter till hantlar med lättare vikt och fortsätter några repetitioner till. (Jag körde med 7 kilos hantlar för att sen direkt hoppa ner till 4:or). Det är 1 set. Jag körde 4.

Bicepscurl med hantel i droppset
Samma upplägg som förra övningen, dvs först tyngre hantlar till utmattning och sen direkt lättare vikter. Jag körde med 10 kg och 6 kg. Totalt 4 set.

Sen var det meningen att jag skulle avsluta med några bålövningar, men jag skyllde på att jag hade en tid att passa (en karl att hämta) så jag slapp undan den här gången… 😉 Dock kräver alla ovanstående övningar att man spänner överkroppen ordentligt vid drag och lyft, så helt utan magträning blev jag ju inte.

(Visited 3 times, 1 visits today)

Leave A Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *