Min träningsplan för marathon del 2

Okej, lite repetition: Jag har ju satt målet att springa Stockholm Marathon på tiden 3:48 om 4 månader. Det innebär en förbättring med 10 minuter från mitt första och enda marathonlopp. Det bör som jag skrivit förut vara en möjlig förbättring, under vissa förutsättningar förstås. Jag tror mig veta ganska bra var jag gjorde rätt inför förra gången och vad jag gjorde lite mindre bra, och för att försöka komma tillrätta med det den här gången har jag skissat lite på en ny 4-veckorsplan.

Precis som förra året tänker jag därför försöka att köra en hel del på känsla, men ändå försöka följa en översiktlig plan för att verkligen få in återhämtningsveckor där jag drar ner på löpningen och inte springer så där riktigt långt.

Jag påminner om att det kommer att bli veckor som inte alls går enligt plan, och det är okej. Ibland kommer livet i mellan, med jobb och annat, och det måste få vara så tycker jag. Träning ska vara kul och inte ångestbetonat. Ett missat pass här eller där kommer inte att vara någon katastrof. Dessutom finns ju möjligheterna att hämta igen lite under de planerade viloveckorna om jag råkat ta en annan spontan vilovecka.

Planen som ni ser längre ner gäller februari och innefattar bara löpning, men jag kommer att träna vidare ungefär som vanligt med styrketräning som komplement också. Om allt går som det ska och det känns fortsatt bra det här med att träna efter en plan så lägger jag i så fall ut mars också lite längre fram.

Inom parentes anger jag passets tänkta tempo i minuter per kilometer.

Vecka 6, 4-10 feb: 4 pass löpning
1. Långpass 21km (snigeltempo)
2. Distans 5km (5:30-6:00)
3. Distans 3km (5:30-6:00)
4. Fartlek 5km (4:00-6:00)

Vecka 7, 11-17 feb: 3-4 pass löpning
1. Långpass 23km (snigeltempo)
2. Distans 8-10km (5:30-6:00)
3. Backintervaller
4. ”Tusingar” x 3 (5:00)

Vecka 8, 18-24 feb: 4 pass löpning
1. Långpass 25km (snigeltempo)
2. Distans 8-10km (5:30-6:00)
3. Pyramidintervaller x 3, 1+2+3+2+1, 1 min vila (4:30)
4. Backintervaller

Vecka 9, 25 feb – 3 mars: Återhämtningsvecka 3-4 pass löpning
1. Distans 12km (5:45-6:10)
2. Distans 6-8km (5:30-6:00)
3. Intervaller (4:30), 10 x 2min med 1min vila mellan varje
4. Backintervaller

(Visited 6 times, 1 visits today)

2 Comments

  1. SnabbaFötter 18 februari, 2013 at 23:11

    Bra fin stegring av dina långpass. Kör du två fartpass på en vecka där backe är en av dem så behöver du inte köra tokjärnet i backintervallerna, se det mer som ett löpstyrkepass där du tänker på fotisättning, jobba med armarna och annat som är viktigt i backarna. Och sen gillar jag progressiva pass på löpbandet, det är bra för det är mentalt ganska enkelt, det är skonsamt för kroppen växer in i farten och jag tycker det ger bra.
    Men, det var bara mina små kommentarer och tips. 🙂

    Reply
  2. Sara Borg 20 februari, 2013 at 18:48

    Tack för bra tips Kenth! Å va skönt att höra att jag kan ta det lite smålugnt i backarna 😉

    Reply

Leave A Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *