Tips för att klara ett distanspass

I går morse fick jag en läsarfråga på sms som jag självklart ska försöka svara på! Nu tänkte jag även att ni andra läsare kan få hjälpa till. Om ni har nåt bra knep så kan ni väl kommentera under det här inlägget så uppdaterar jag sen. Det kan nog bli rätt långt det här känner jag så scrolla ner om du vill komma direkt till en sammanfattning 🙂

Att springa distanspass är för mig mer en mental kamp än en fysisk, och det tror jag kanske stämmer in på många. Sen beror det där lite på vilken typ av distans jag ska springa. Jag brukar ganska sällan nuförtiden springa mitt ”allt” på träning, utan det sparar jag till tävling. Dels för att jag tycker att det sliter lite mycket men också för att jag blivit lite loj mentalt. MEN om vi säger att jag ändå ska göra det, springa ett distanspass på 5 kilometer, så är mitt bästa tips att springa med någon som är lite lite bättre. På så sätt pressar jag mig själv till att hela tiden ligga på gränsen för vad jag klarar. Om jag inte hittar nåt bra sällskap så är klockan en bra grej att lägga fokus på. Exempelvis kan man ställa in klockan på att pipa på varje kilometerpassage så att man kan kolla in hur man ligger till tidsmässigt. Går det långsammare än man tänkt så blir man sporrad att öka lite.

När jag springer korta distanspass brukar det mer handla om avkoppling, dvs jag springer sakta och lyssnar på en spännande ljudbok eller på mina egna andetag och fotsteg. Då brukar tankarna virvla av sig själv. Det är i så fall oftast utomhus. Inomhus behöv jag ”lura” mitt mentala latspöke lite mera så där blir det sällan några avkopplande distanspass.

Vid längre pass äter och dricker jag efter en plan som jag gjort upp i förväg. Det kan t.ex. vara vatten varje kvart och ”mat” varje halvtimme. Mentalt delar jag då upp passet i kvartar så att även om tanken är att springa i 3 timmar så tänker jag bara 15 minuter i taget, för sen får jag vila/tänka på annat en stund. Att dela in ett distanspass (även kortare pass) i delar tycker jag gör stor skillnad mentalt. Vid löpning på löpband kan man hoppa av bandet i några sekunder för att bryta och springer man ute kan man gå några steg. Det är rätt skönt även för kroppen med ett avbrott eftersom löpning är så monotont.

Mitt allra bästa tips är dock att peppa sig själv mentalt. Det kan man göra på olika sätt. Som vuxen säger man väl att man jobbar med affirmationer, visualisering, mental träning och sånt medan jag tycker att jag bara gör exakt som när jag var barn, dvs fantiserar. Kärt barn har många namn. Det funkar iaf kanonbra! Jag kan exempelvis helt enkelt låtsas att det är en tävling. Att jag ligger tvåa och tar in på täten. Att leka med tankarna och fokusera på det positiva kan göra stor skillnad när det går lite tungt.

Tipsen i punktform kommer här! OBS UPPDATERAT!!!

– Distanspassen springs med fördel utomhus! (Tack Ida för dina kommentar, jag håller helt med!)

– Ta det som regel ganska lugnt i början. Du kan spurta på slutet om du vill. Annars kan du spara på krutet till kvalitetspassen (backe, löpbandsintervaller osv) och ta det lugnt hela vägen.

– Om du springer på löpband kan du leka med ”knapparna”. Du kan t.ex. öka/sänka hastighet och lutning en gång i minuten. På så sätt håller du hjärnan sysselsatt med att hålla koll på klockan så att du ”glömmer” att det är jobbigt.

– Dela in passet i kortare delar (funkar både utomhus och på band). Planera t.ex. in en drickapaus efter var tredje kilometer på löpbandet då du hoppar av i 30 sekunder för att dricka, och sedan hoppar på igen. På så sätt kan du mentalt ställa in dig på att klara 3 kilometer i taget för sen får du vila.

– Lite längre pass kan med fördel brytas av drickapaus, några gångsteg, och ev något att äta. Mentalt fokuserar du på varje del för sig.

– Fantisera/visualisera om att du är stark och snabb.

– Spring med sällskap. Gärna någon som är lite lite bättre än dig själv så har du fina förutsättningar att sätta PB.

– Lyssna på peppande musik.

– Lyssna på en spännande ljudbok.

– Lyssna på dina andetag, på hjärtslagen, på fotstegen, på fågelsång, på porlande bäckar, på bilar, på vinden…

(Visited 2 times, 1 visits today)

2 Comments

  1. Anonym 18 mars, 2013 at 06:15

    Bra tips, igen, Sara 🙂 Jag tycker också det är viktigt att skynda långsamt, alltså när man börjar springa distans, börja med en kort sträcka, nästan så man tycker det är FÖR kort, för att sedan förlänga den lite varje pass, det och att dela upp sträckan i delar – "bara fram till backen, bara upp för backen.. osv". Jag vill också slå ett slag för att springa utan musik och liksom "känna in" löpningen, försöka fokusera på andningen, mentalt jobbigt OCH väldigt avkopplande när man lyckas. Och när det blir jobbigt – tänk på tekniken, stolt hållning, stark bål, låt armarna hjälpa till ordentligt, lätta steg. Är det riktigt trögt – på med värsta partymusiken och bara kör 🙂 Mitt sista tips – variera löprundan så det hela tiden blir kul och nytt att se!

    Ida

    Reply
  2. Anonym 18 mars, 2013 at 07:15

    Glömde nästan det viktigaste tipset – spring ute!

    Ida

    Reply

Leave A Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *