Kort och effektivt bålpass (perfekt lunchträning)

Det börjar ju som sagt så smått dra ihop sig till tävling snart igen och är det något jag är smärtsamt medveten om att jag behöver köra mer av så är det bålstyrka. Sen Jämtland på fötter, den senaste tävlingen jag sprang, har jag tränar bål lite och ingenting. Trots att jag i just det loppet fick känna på just hur stort behov jag har av det. Jag orkar inte hålla ihop kroppen under ett så långt lopp i ett för mig så pass högt tempo, och får kramper i musklerna på slutet. Tjejmilen förra året, samma sak. 

Det som händer mig är alltså att jag inte orkar hålla den här positionen på kroppen utan ”tappar” magen. Då ser det ut som om jag får en putmage och att svanken blir ÄNNU större än annars. Musklerna kämpar på för att hålla ihop bålen ändå och börjar krampa efter ett tag. Till slut (vid längre lopp) låser sig allt och det påverkar andningen väldigt negativt, vilket gör det snudd på omöjligt att hålla tempot i löpningen uppe.

Idag bestämde jag mig för att ta tag i det här inför vasan, Tjejmilen och Lidingö, och la in ett kort och effektivt bålpass som lunchträning – före maten kanske jag ska tillägga 😉

Mitt upplägg var att jag körde 6 övningar i rad, i 3 varv:
Övning 1 – jobba 45 sekunder – vila 15 sekunder – byt till övning 2 – jobba 45… osv osv
Totalt blir det alltså 18 intervaller med jobb!

För dagen valde jag följande 6 övningar:

1. Lyft i semiplanka (utgå från att stå på alla fyra på golvet, lyft sen knäna några cm så att du står på tår och händer och vips så har du en semiplanka)
– Lyft en fot i taget rakt upp mot taket

2. Höftlyft
-Ligg på rygg och lyft höften mot himlen med mer eller mindre raka ben

3. Plankan med benförflyttning
-Stå i planka och flytta ut ett ben åt sidan. Dutta tån i golvet och flytta in foten igen. Upprepa med andra benet

4. Bensparkar (sitt som i övre läget på en situp)
-Vila handflatorna mot golvet och sträck benen rakt ut. Jobba nu med att växelvis korsa benen

5. Plankan med knäindrag
-Stå i planka och dra in knäet mot bröstet. Upprepa ben andra benet

6. Russian Twist
-Rotera från sida till sida

På ca 20 minuter hade jag rullat ut yogamattan, programmerat timern i min iphone, kört passet och rullat ihop mattan igen. Mycket bra!

Om du är sugen att testa passet men inte förstår riktigt hur övningen går till så kan du antingen söka på internet (google, youtube), eller varför inte byta ut de övningar du inte förstår mot någon annan övning som du känner dig trygg med. Inte behöver du en snitsig timerapp på mobilen heller utan det går ju minst lika bra att använda en vanlig klocka. På varje hel minut påbörjar du helt enkelt en ny övning. Vila efter 45 sekunder. Lätt som en plätt!

(Visited 62 times, 1 visits today)

Leave A Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *