Hopprep för löpare (förslag på passupplägg)

Sen några veckor tillbaka har jag återinfört hopprep i min träning. Dels stärker det upp vader och vrister, vilket ju är perfekt för mig som löpare, men det gör också att jag vänjer mig vid att träna med lite högre puls än jag annars brukar göra. Vad är det för bra med det då? Jo, i mitt fall handlar det helt enkelt om att jag behöver komma ur min komfortzon. Jag blir lite för bekväm och det straffar sig när det kommer till att jag vill utvecklas. Jag tänkte att ni kanske är nyfikna på hur jag lägger upp mina pass så här kommer ett exempel. Testa gärna! Det är faktiskt riktigt kul, och det tar inte längre än 45 minuter. Perfekt om du liksom jag har fullt upp!
Värm upp genom att hoppa rep i 5 minuter. Jag kör gärna framför spegeln så att jag kan hålla koll på min teknik. Tänk på att hålla överarmarna nära kroppen och ganska stilla. Det är underarmarna (hålls rakt utanför höften) i första hand som snurrar repet. 
Dags att börja det riktiga passet. Vi jobbar i intervaller, 45 sekunder jobb med 15 sekunder för byte av redskap mellan varje. Använd gärna en intervalltimer om du har tillgång till en sådan. Annars kan du lägga en klocka framför dig på marken. Vi växlar så att varannan intervall är hopprep och varannan är en styrkeövning. Varje styrkeövning körs i tre set innan vi byter till nästa övning. Vi kör totalt fem olika övningar och vi jobbar total tid 30 minuter. Jag växlar ”hoppteknik”, dvs varvar höga knän med kick i rumpan, jämfotahopp, kickar, saxhopp osv. Det är egentligen bara fantasin som sätter gränser.
Hopprep / Marklyft kettlebell / Hopprep / Sumosquats med kettlebell / Hopprep / Höftlyft på boll / Hopprep / Planka på boll / Hopprep / Framåtlutad rodd med kettlebell 
Avsluta din träning med nedvarvning av något slag. Att stretcha är omdiskuterat och något jag inte rekommenderar att man gör utan eftertanke. Om du inte har nåt särskilt problem så tänk på att OM du väljer att stretcha så sträck ut kroppens framsida/baksida, höger/vänster lika mycket, så att du inte skapar obalanser. Att ta några minuter töj, rörlighet, yoga eller stretch efter passet kan vara nog så viktigt för det mentala. Nervsystemet blir stressat av träning, framförallt av den här ganska högintensiva formen, så några minuters lugn innan vi rusar vidare i livet är viktigt för att vi ska kunna tillgodogöra oss träningen på bästa sätt.
Lycka till, och berätta gärna om dina erfarenheter av hopprep!

(Visited 13 times, 1 visits today)

Leave A Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *