Blandpass

Här kommer ett tips på ett löppass som har inslag av backe, löpstyrka och lång intervall. Jag körde ett spontanpass i spöregn igår kväll och det blev ungefär såhär.

Värm upp ordentligt genom att gå eller jogga till en bra backe. Minst 10 minuter.
I mitt fall blev det 3,3 kilometer jogg på asfalt och grusväg.

Jogga eller spring uppför en lagom brant backe i 60 sekunder. Gör en markering för hur långt du kom och jogga sen ner igen. Upprepa så att du totalt springer 5 vändor i backen.
Jag sprang på en grusväg så jag drog en ”mållinje” i gruset, vände sedan ner direkt och sen tog jag sikte på linjen och sprang/joggade upp och ner mina fem vändor utan att stanna.

Dags för löpstyrka i botten på backen! 20 utfallssteg framåt (10 på varje ben), vänd och gå tillbaka till starten där du direkt gör 20 tåhävningar. Upprepa direkt så att du gör varje övning 3 gånger utan att vila.
Jag gjorde dessutom en höftövning men den vet jag inte hur jag ska förklara, så lägg till en valfri övning om du vill vetta! Googla löpstyrkeövningar om fantasin tryter.

Nu ska du hemåt! Spring med en hiskelig fart i 1-1,5 kilometer. Försök komma ner på din tävlingsfart på fem kilometer, om du har koll på den ungefär. Annars springer du bara fortare än annars.
Jag sprang på så gott jag orkade tills jag kom till slutet på en grusväg och skulle upp på asfaltsgångvägen hem, det blev liksom en naturlig avslutning på den här långa intervallen.

Varva ner genom att gå eller jogga hem igen.
I mitt fall blev det helt enkelt den delen av de 3,3 kilometrarna mellan backen och hemmet som var kvar efter att jag försökt springa så snabbt jag orkade.

Totalt landade jag på drygt 9 kilometers löpning och totaltid dörr till dörr var strax under en timme. Det blev ett hyggligt pass för att vara jag utan draghjälp. Jag flåsade på toppen av backen och jag flåsade på vägen hem, precis som det skulle vara.

Sol när passet började. Spöregn i backen…

(Visited 15 times, 1 visits today)

Leave A Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *