Mitt enkla styrkeprogram (del 1)

Hotellgym på semestern. Nu blir det mest ”hemmastyrka” i vinter.


Jag skrev ju i måndags om att det är hög tid för mig att komma igång med lite enklare styrketräning och moroten för det är att jag vill orka och åka ha kul under Vasaloppsveckan i mars 2018. Jag är verkligen på en låg nivå nu styrkemässigt, förmodligen mitt svagaste jag sedan jag blev vuxen, så jag kommer att gå ut väldigt lugnt. Det viktigaste för mig i nuläget är att träningen faktiskt blir av, så att genomföra är av högre värde än vad exakt det är jag gör, eftersom jag inte styrketränat i princip alls de senaste två åren. Inte mer än vid några enstaka, högst sporadiska tillfällen och nu sist under semesterveckan på Rhodos.

Jag har satt ihop fem övningar och tanken är att jag ska köra dem i cirkel. Hur många repetitioner jag gör av varje övning och hur många cirklar, det spelar inte så stor roll och det får bli lite som det blir från gång till gång. Huvudsyftet är som sagt bara att jag ska komma igång nu i startläget. Det här programmet kommer jag att köra vid 2 tillfällen varje vecka i totalt 3 veckor. Sedan ska jag utvärdera och lägga en ny plan.

Jag testade programmet i söndags och körde då 3 varv, vilket tog totalt ungefär en kvart, men jag kommer säkert köra både färre och fler varv vid olika tillfällen under dessa veckor. Ibland blir det nog efter ett löppass och andra gånger bara direkt efter jobbet innan jag landar i soffan. Om du, precis som jag, inte tränat styrka på länge så häng på vettja!

Mitt enkla styrkeprogram del 1

Marklyft. Jag hade tänkt köra med kettlebells men det blev hantlar. Jag tycker att jag får bättre kontakt med skulderbladen då.

Dynamisk planka. Jag hade tänkt diagonallyft med både armar och ben (för att få liknelse med klassisk längdskidåkning) men insåg med fasa att jag var på tok för svag för att palla det just nu. Därför startar jag med att bara flytta fötterna så länge.

Enarmsrodd. Hade tänkt med hantel men här blev det kettlebell istället.

Situps/crunches. Både raka och sneda för att efterlikna både stakning och diagonalåkning.

Dips mot bänk. Precis som det låter. Försöker förtränga att jag för några år sedan klarade fria dips i ställning med en tiokilosvikt på…

(Visited 8 times, 1 visits today)

Leave A Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *