Träna med kiddos: ”Träna på att träna”

När Stina var fyra veckor gammal började jag med det jag kallar ”träna på att träna”. Jag hade då promenerat i princip dagligen med barnvagn sedan vi kom hem från BB och kände mig återhämtad både invärtes och i såret (kejsarsnitt). Då tänkte jag att det var hög tid att lägga in en rutin i min vardag för att börja förbereda mig för att träna på riktigt så snart jag varit på efterkontroll hos barnmorskan och fått tummen upp. Jag skrev lite om hur jag tänkte i det här inlägget och jag har följt samma upplägg varje vecka sedan dess. Övningarna har jag hämtat från boken ”Lofsans gravidträning” och jag gör dem antingen helt utan vikter eller med Stina i famnen alternativt i bärselen. Syftet är alltså inte att träna för att bli stark primärt utan att träna på att få in en rutin två gånger i veckan. Jag lovade ju då också att jag skulle fota övningarna vid tillfälle och visa er, så här kommer de äntligen! Först tar vi övningarna var och en med text och bild, och lite längre ner hittar ni upplägget jag kör.

När det gäller tekniken i övningarna så får ni bortse från att den är lite sisådär på vissa av bilderna, jag hade liksom fullt upp med att hålla fokus på att vara i bild och att hålla Stina i bild, hihi. Vill du köra programmet men är osäker på hur övningarna ska utföras så rekommenderar jag därför att du googlar efter beskrivning med bilder eller filmer.

Sumosquats (knäböj med fötterna brett isär)

Ett klassiskt knäböj/benböj fast med fötterna längre ifrån varandra. Jag upplever att jag får bättre kontakt med rumpan när jag står med fötterna brett isär, så därför väljer jag oftast sumosquats före vanliga squats. Fötterna ska peka utåt och knäna likaså. Övningen är toppen som prehab för löpare och kan ge ett starkare och mer explosivt löpsteg, vilket gör att du orkar springa längre med bibehållen löpteknik och minskar risken för att knäna ska falla inåt i löpsteget.

Goodmornings/framåtfällning

En övning som stärker upp hela baksidan – toppen för ammande mammor (och alla andra män och kvinnor också förstås). Det är ju lätt hänt att en blir en aning stel och framåtroterad av alla timmar som en sitter varje dygn och matar sin bäbis. I den här övningen gäller att fälla överkroppen framåt, alltså en fällning i höften precis som namnet antyder, med rak rygg.

Tåhävningar/vadpress

Här gäller att spänna rumpa och ben innan du kontrollerat pressar dig upp på tå, stanna kort i det övre läget och sedan sänker du sakta hälen ner igen. Du kan med fördel göra denna övning i en trappa eller stående på en tjock bok så att du kan sänka hälen ännu längre ner för bättre effekt. Tåhävningar är också en utmärkt prehabövning för löpare som sägs motverka bland annat benhinneproblem och hälsporre.

Höftpendel

Egentligen är det benet som ska pendla, men rörelsen startar i höften och syftar till att stärka upp densamma (plus rumpan) så jag kallar den höftpendel. Du står på ett ben och så lyfter du det andra benet sakta och kontrollerat genom att spänna utsidan av rumpan/höften. Håll kort kvar spänningen i det övre läget innan du långsamt sänker ner benet igen. Jobba med ett ben i taget alla repetitioner innan du byter och tar andra sidan. Återigen en ruskigt bra övning som jag kör för att förbereda mig inför att jag ska börja springa. Stärker upp exakt det som behövs för ett starkt löpsteg och verkar därigenom skadeförebyggande.

Mitt ”träna på att träna-pass”:

Fyra övningar i cirkel, det vill säga jag gör varje övning efter varann utan att vila emellan. Om inte Stina vill ha uppmärksamhet förstås. Hon kommer i första hand. Oftast gör jag varje cirkel tre gånger. Det tar ungefär 6-10 minuter beroende av antal repetitioner per övning samt Stinas humör.

  • Sumosquats 10-15 reps
  • Goodmornings 10-15 reps
  • Tåhävningar 15-20 reps
  • Höftpendel 10-15 reps per ben

Den senaste veckan har det oftast blivit så att jag kör övningarna utomhus direkt efter förmiddagspromenaden med Stina i barnvagnen bredvid mig, men som ni ser på bilderna går det minst lika bra att göra dem inomhus tillsammans med henne. Hon ligger antingen på golvet eller är i min famn.

Det viktigaste är förstås att Stina är glad, vilket hon nästan alltid är när jag kör övningarna. Jag brukar börja med att ha henne liggande på golvet och om hon blir missnöjd så tar jag upp henne i famnen och pratar med henne medan jag fortsätter med övningarna. Jag byter ofta grepp mellan varje övning för att hon inte ska bli uttråkad. Hon är 7 veckor gammal nu och det märks att hon är så mycket mer medveten om vad som sker runt om henne och att hon behöver lite mer stimulans än för bara ett par veckor sedan. Blir det för enformigt så tappar hon humöret… jag undrar vem hon har ärvt det dåliga tålamodet ifrån…? 😜

Gillar du den här typen av inlägg? Lämna gärna en kommentar här eller på Instagram om du vill se fler övningsexempel på hur en kan träna med kiddos.

(Visited 4 times, 1 visits today)

1 Comment

  1. Pingback: När kan man börja springa igen efter graviditet och förlossning? – Sara Borg

Leave A Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *