När kan man börja springa igen efter graviditet och förlossning?

Jag la ut den här bilden på mitt instagramkonto i förra veckan och fick en del frågor både i kommentarsfältet och på DM´s så jag tänkte att jag tar och sammanställer mina tankar om det här i ett blogginlägg helt enkelt.

Nu ska vi komma ihåg att jag inte är någon specialist på området utan jag svarar utifrån egen erfarenhet, men jag tänker också att även om jag hade varit expert så finns det nog inte något exakt facit. Alla kvinnor är olika och alla graviditeter och förlossningar är också olika. Det gör att mitt svar på frågan också blir den klassiska ”det beror på”. Jag tänker ändå att jag kan dela med mig av hur det var för mig och vad jag tror kan vara värt att ta med sig från min situation. Med det menar jag vilka råd/tips jag själv tar med mig från den här gången till en eventuell nästa gång.

När kan man börja springa igen efter graviditet och förlossning?

Jag testade att småjogga ett par steg väldigt snabbt efter förlossningen (4-5 dagar efteråt) bara för att känna hur det kändes och för att jag skulle kunna jämföra känsla vecka för vecka. Jag förlöstes med kejsarsnitt ska sägas så ”muffen” var oförstörd, men bäckenbotten har ju ändå utsatts för stora påfrestningar under graviditeten så inuti var jag förmodligen ändå i rätt dåligt skick om vi säger så. Dessutom är ett kejsarsnitt en stor bukoperation och jämfört med en hyfsat normal vaginal förlossning sägs såvitt jag förstår återhämtningen vara betydligt längre efter ett snitt.

Hur som helst, jag provade att tassa (jogga) några steg varje vecka efter förlossningen och i början kändes det väldigt obehagligt. Magen var fortfarande stor och när den liksom kom i rörelse så upplevde jag en stor tyngd framåt och nedåt som var extremt oskön, både inuti kroppen och i själva såret. Allt eftersom veckorna gick och jag varit ute på dagliga promenader samt kört knipträning och övningar för att hitta grundaktivering i bålen så minskade obehaget vid dessa test-tassningar väldigt snabbt.

Efter ungefär 5-6 veckor vågade jag mig på att leka lite på promenaderna ett par-tre gånger i veckan. Jag tassade då lite försiktigt mellan lyktstolparna (vad blir det, ca 40 meter kanske?!) så att jag sammanlagt på en trettio minuters promenad fick till några minuter mycket lugn jogg. Tempot var inte snabbare på joggsträckan än på promenaden i övrigt. Det ska sägas att jag då inte upplevde något som helst obehag varken inuti magen eller i snittet längre, att jag kunde hålla grundaktivering i bålen och att jag inte hade något problem med urinläckage.

Utan att egentligen veta så tror jag att min återhämtning varit riktigt bra och att det nog är relativt få snittade förunnat att kunna komma igång så pass tidigt. Sedan vet jag också att de finns de som problemfritt har kunnat starta betydligt tidigare än jag. Som sagt, alla är olika! Jag har inte haft bråttom alls utan bara lyssnat på kroppen och noga känt efter, samt haft dialog med min barnmorska här på hälsocentralen såklart. För mig är det viktigaste att jag har hälsan, så hade det inte känts okej hade jag utan problem väntat längre även fast jag hade längtat väldigt mycket efter löpningen under så lång tid.

Utifrån mina erfarenheter under den här graviditeten och efter snittet så tänker jag själv ta med mig några saker som jag tror att har bidragit till att jag återhämtat mig så snabbt och därför kunnat börja springa lite försiktigt relativt tidigt. Först och främst är det att vara fysiskt aktiv i princip dagligen under hela graviditeten. Jag gick min sista promenad på en fredag och på lördag morgon åkte vi in till förlossningen. Promenaden var förvisso både kort och långsam eftersom jag hade rätt ont av både foglossning och svullna fötter, men ändå. Jag styrketränade också lätt hemma ett par gånger i veckan samt gjorde ”löparprehab” såsom exempelvis tåhävningar och höftlyft. Det var ingen riktigt träning men som vanligt körde jag efter mottot ”allt är bättre än inget”, och det kanske viktigaste av allt var att jag ändå höll i rutinen med motion. Det underlättar för att fortsätta på samma spår direkt när man kommer hem från BB.

Jag var igång försiktigt nästan direkt efter kejsarsnittet. Jag fick det rådet på BB eftersom rörelse minskar risken för blodproppar samt påskyndar läkningen av såret. Min första barnvagnspromenad gick i snigeltempo och jag var ute i ca 10 minuter, men det var ändå härligt trots att ena benet inte riktigt hängde med, något jag har förstått är en inte helt ovanlig biverkning efter bedövning och snitt. Vi kom hem rätt sent på kvällen från BB så promenaden tog jag dagen efter hemkomst. Efter det har jag promenerat minst en gång per dag i princip varje dag fram till nu.

Jag började med knipövningar också direkt på BB, vilket jag fick direktiv om av barnmorskorna där. De säger att man ska knipa minst tre gånger per dag, och då tio stycken knip per gång. För min del blir det vissa dagar fler än tre omgångar och andra dagar glömmer jag av mig helt, men skulle man slå ut det så ligger jag nog nånstans i närheten av den rekommenderade dosen i varje fall. Viktigt att göra rätt här och att knipet liksom lyfter underlivet inåt och uppåt. Det är tydligen vanligt att man gör tvärtom och trycker underlivet nedåt. Ta hjälp av din barnmorska så att det blir rätt om du är osäker, annars blir effekten lätt tvärtom, det vill säga det kan ta längre tid innan du kan börja springa igen. Det finns appar att köra med också, till exempel appen ”Mammamage” som man kan starta direkt med (till och med innan förlossningen om man vill) eller ”Tät” som jag har kört en del med.

Jag har också lagt mycket fokus på mina höfter. Under graviditeten så undvek jag enbensövningar mot slutet eftersom bäckenet var så ostabilt. Det gör att kroppen är dåligt förberedd på löpning som belastar kroppen hårt. Jag  började därför ”träna på att träna” fyra veckor efter förlossningen och hade då fokus på övningar som skulle förbereda min kropp på löpning. Det körde jag parallellt med att jag test-tassade och successivt vågade tassa fler omgångar per promenad och på så sätt försiktigt öka på tiden med jogg.

När jag sedan hade varit på efterkontroll hos min barnmorska och fått ok på att allt såg och kändes fint så sprang jag lite mer på riktigt. Fortfarande handlar det om väldigt långsam jogg men längre sträckor än bara 40 meter. Jag joggar två gånger per vecka och nu är jag uppe i totalt lite drygt 4 kilometer joggning med bara 1-2 korta gåpauser under passet.

Jag kommer även fortsättningsvis att ta det väldigt försiktigt. Som jag skrev tidigare så har jag inte det minsta bråttom. Jag skulle såklart gärna springa varje dag nu när jag har tid och möjlighet (hurra för Sverige och vårt system med betald föräldraledighet), men jag kommer som sagt inte hetsa eller skynda på även fast det känns hur bra som helst både under och efter passen. Planen är fortsatt två gånger i veckan men att jag successivt ökar på längden lite allteftersom. Övriga dagar tar jag promenader.

Sammanfattning nyckelfaktorer för snabb återhämtning:

  • Var om möjligt aktiv under hela graviditeten.
  • Kom ihåg löpar-prehab-övningar! Små övningar (tex fotstyrka) som kan tänkas oviktiga gör stor skillnad och du kan göra dem under hela graviditeten och i princip från dag ett efter förlossningen.
  • Kom i gång med promenader så snart du kan, och gå gå gå och gå. På så sätt förbereder du muskler, leder och ligament för den belastning som löpningen kommer att ge.
  • Testjogga ett par steg varje vecka så lär du dig att känna skillnaden i kroppen.
  • Lyssna på kroppen – ALLTID!

(Visited 6 times, 1 visits today)

Leave A Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *